在力量锻炼和健身领域，有一些持久的基本练习，例如多接头组合，例如下蹲和卧推，体内的主要肌肉群将参与工作。因此，它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分，并基于此，它们会得出多次更改和组合。一旦掌握了正确的运动技巧，就可以开发许多可以提高运动强度并保持持续改进的训练模式。那么腹部肌肉运动的方法是什么？

初级从业者不仅可以在自由体重运动中提高整体强度，而且可以提高后备箱的核心力量。经验丰富的锻炼者还可以通过增加体重，单侧练习或应用高级运动方法（例如超级组和减肥组）来增加挑战。对于那些在进度过程中遇到平台障碍的人，他们还可以改变训练强度并交替使用高度使用。中等和低重量以取得突破。简而言之，无论您的健身水平如何以及您拥有多少运动经验，这些基本练习都可以适应您的需求并保持永恒。

1。蹲下杠铃

目标肌肉：臀肌。股四头肌，内侧和大腿外部肌肉。核心肌肉。

动作：双腿分开，肩膀宽，将杠铃放在肩膀上，然后稍微弯曲膝盖。站起来并拧紧腹部，肩膀和臀部在上下垂直。弯曲膝盖，向后弯曲臀部，并降低身体的重心，直到大腿平行于地面（如果腰部和后背无法拉直，或者上身向前倾斜过多，请不要蹲在平行水平上）。注意不要向前移动脚趾。将臀肌和大腿难以恢复。

重要的是：杠铃应携带在肩膀上，而不是脖子的后部。在运动过程中，身体的重心总是落在脚后跟上，因此臀肌可以产生最大的强度。缓慢移动，不使用惯性。

2。将哑铃推到肩膀上

目标肌肉：三角肌，梯形和上胸肌的前束和中间束，核心肌肉。

动作：双手握住哑铃，坐在90度的靠背锻炼凳上，双脚分开。弯曲肘部，将哑铃抬到肩膀上，将手掌向前朝向，并将肘部朝下。将背部靠在靠背上，保持腰部自然。下沉肩膀，将肩blade骨移到中间，然后将哑铃推到头顶。拉直手臂如何锻炼腹肌，但不要锁定肘关节。恢复时请注意不要太低。

要点：如果您想增加难度，则可以更改以站起来并推动。如果身体过多地向后倾斜或肩膀在运动过程中向前移动，则意味着体重太大，您应该减轻体重或坐下和推动。

3。弯曲你的后臂

目标肌肉：长三头肌。

动作：躺在平坦的长凳上，双手肩膀宽阔，握住EZ（曲柄）杠铃，然后将脚平放在地面上。拉直您的手臂，以便杠铃在您的肩膀上方。保持上臂静止，弯曲肘部，然后将额头上方的水平杆降低。在运动过程中不要移动肩膀和肘部。然后用力恢复杠铃直到手臂拉直，但不要锁定肘关节。

要点：不要将肘部分离到侧面。

4。罗马尼亚硬拉

目标肌肉：二头肌，臀部肌肉，核心肌肉。

动作：双腿站立肩膀。用双手肩膀握住杠铃，然后将杠铃拉到大腿的前面。稍微弯曲膝盖，拉直胸部并拧紧腹部。肩膀下沉，肩cap骨移动到中间。弯曲臀部，向前弯曲上半身，杠铃掉落，直到您感觉到股二头肌已完全伸展，然后将身体拉直并恢复。

要点：不要向前弯曲，不要拱起腰部。如果腰部感觉太大，则意味着前弯太多。您使用的重量越多，您就越会参与臀肌。

5。EZ（曲柄）杠铃卷发

目标肌肉：二头肌，前臂肌肉，核心肌肉。

动作：用双手肩膀宽度和肩膀宽度握住杠铃，用脚隔开，稍微弯曲膝盖。拉直手臂，稍微弯曲肘部。推动胸部和腹部，下沉肩膀，然后向后倾斜肩blade骨。将上臂紧紧到身体。二头肌将杠铃卷曲到肩膀的前部，在完成运动时不会向前移动肘部。

关键点：物理稳定性是关键。始终保持膝盖稍微弯曲，左右平衡。肘关节位于肩关节下方，不向前和向后移动。