2、哑铃一般是用手举起的，所以可以很好的帮助锻炼上肢和腰腹部的肌肉。 例如，做仰卧起坐时，双手握住哑铃放在颈后，可以强化上肢和腰腹部的肌肉。 腹肌形成剧烈的冲击力，也大大增加了腹肌的负荷。

还可以双手握住哑铃做旋转练习，可以很好地锻炼内外斜肌； 如果你想锻炼肩部肌肉和胸部肌肉，可以手握哑铃进行直臂前平举或侧平举。

3、哑铃除了锻炼上半身的肌肉外，对下半身的肌肉也有非常好的训练效果。 握住哑铃做深蹲或深蹲跳，增加全身负荷，很好地锻炼下半身肌肉。

哑铃将成为大多数健身爱好者的黄金训练器材，这也是由其特点决定的：

1.预防关节不适或受伤

有些人在用杠铃训练时会感到肩膀或肘部不适。 使用哑铃可以自由调节手臂角度，有效保护肩关节。 比较适合关节活动受限、关节受伤的人。

2.更自由、更丰富的视角

与杠铃相比，哑铃可以为训练者提供更多的自由角度。 丰富的角度不仅可以训练更全面，多角度刺激目标肌群，对关节有损伤的训练者也更加友好。

3、足不出户在家训练

如果您没有足够的空间存放太多设备，哑铃可以让您在家中高效训练。

4.调整单边力量不平衡

如果你有单侧力量不平衡的问题，哑铃训练可以帮助你解决。 通过单边训练，弱的一方可以慢慢追上强的一方。

哑铃不仅可以锻炼手臂肌肉

还可以练习核心肌群、腹肌、臀肌和腿部……让减脂增肌效果加倍！

不过，一定要事先掌握正确的方法，否则只会造成运动损伤，得不偿失……

哑铃正确打开方式：

第一步：选择哑铃

首先，如果怕占空间，只打算买一对哑铃，最建议宝宝买可调节的。

从重量上来说，男生买2kg-20kg，女生买1kg-10kg。

第二步：准备哑铃

握哑铃有没有学问？ 是的！ 错误的握力方法不仅不能很好地激活目标肌群，还可能造成手腕受伤。

我们身体不同关节的稳定性是不同的。 关节的稳定性越高，受伤的可能性就越小。

手腕可向前、后、左、右四个方向自由活动，即前屈、后伸、内收、外展。 通过这些功能，手腕可以自由转动。 可见腕关节非常灵活。

柔性关节稳定性差，容易受伤。 我也见过很多初学者用哑铃锻炼时是这样的：

正确的做法是握紧的手和前臂尽可能保持在同一直线上，以尽量减少腕关节的压力。

这里还要说一句减肥锻炼，除非你是专门做腕力训练的，

无论是弯举、卧推、推举……都必须遵循以上原则~

第三步：用哑铃锻炼

对于健身新手和力量较差的人来说，很难通过徒手动作对胸部、背部、手臂、肩部进行针对性的训练，因为锻炼这些部位的徒手动作一般都是难度大、难度大的。 为了达到更好的训练效果，特别是对于女训练者来说，这些部位都是很难锻炼到的盲点。

哑铃是解决这个问题的最佳方法之一。 哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉。 通过选择合适的哑铃重量，哑铃可以适合所有训练水平的人。

下面这组小哑铃练习主要是为女性设计的。 可以充分锻炼上半身，适合刚开始锻炼的女性。

小哑铃平飞鸟1×10（重点：下降时控制动作速度）

俯卧YT拉伸1×10（要点：不要让肋骨离开地面）

小哑铃平板卧推1×10（要点：用力推时，手臂贴近身体，顶部有轻微停顿）

俯卧YW拉伸1×10（要点：上背部有明显的收缩和挤压）

小哑铃锤推1×10（要点：收紧腹部，始终保持背部挺直）

小哑铃侧平举1×10（要点：上臂不要举得太高，躯干不要晃动）

每次可以做2组。 如果没有哑铃，也可以用两个矿泉水瓶代替哑铃进行锻炼。

作者：肖舟舟。 毕业于北京体育大学，国家二级运动员、运动营养师、NSCA-CPT、IHP功能训练运动专家认证、JC八方认证。 微信公众号：超级小舟舟()