内卷的夏天即将到来。 你有制定减肥计划吗？

无论是产后减肥还是日常塑身，谁没有喊过几声“我要减肥”！

我无法抗拒美食的诱惑，也没有坚持锻炼的毅力。 我很积极地喊着口号：运动5分钟，休息1小时。 我不会告诉你是谁…

成功减肥需要长期的坚持和努力。 为了减少时间成本（用人的话来说：懒惰），大家开始寻找各种不费力的减肥捷径。

近年来，市面上出现了各种减肥“黑科技”：代餐食品、酵素、左旋肉碱、全麦面包、瘦腿足贴、瘦腿霜……

夸张的文案和百分百真实的体验，让人很难不心动。 是减肥工具还是智商税？

代餐食品

宁波一女孩曾服用代餐减肥，导致严重肝功能衰竭。 紧急肝移植挽救了她的生命。

吃代餐几乎要了你的命。 也许有些人已经默默放下了手中的代餐……

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近年来，吃代餐减肥已成为主流趋势。 只要打开购物平台，就可以搜索各种代餐食品：代餐奶昔、代餐粉、代餐饼干、代餐面包、代餐粥、鸡胸肉、代餐食品等。全餐…价格从十几元到几千元不等。

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代餐食品的主要卖点无外乎以下几点：高蛋白、高纤维、饱腹感强、低脂肪、低热量。

通过吃代餐可以减肥吗？

1. 什么是代餐食品？

根据中国营养学会发布的T/CNSS 002-2019《代餐食品》团体标准：代餐食品是为满足成人体重控制期间一餐或两餐的营养需要而专门加工配制的。 它是一种调节能量的食物。 代餐食品分为代餐和部分代餐两大类。

代餐食品：这类代餐食品一般称为“全营养代餐”。 它营养丰富，配方也比较科学。 基本可以满足人体的营养需要，可以代替一两餐。

部分代餐食品：这类代餐一般称为“非完全营养代餐”，如谷物代餐、果蔬代餐等，配方比较简单，营养含量较低。 它可以代替部分正餐。 需要与其他食物一起食用，以保证充足的营养摄入。

2、代餐食品技术指标

《代餐食品》团体标准中，对代餐中所含的能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维等必需成分和维生素D、维生素E等可选成分进行了明确规定。

来源：代餐食品团体标准T/CNSS 002-2019

代餐食品和部分代餐食品的指标相似，提供能量的差异是两者的主要区别。

图片来源：&天猫《2020代餐轻食消费洞察报告》

3、如何正确区分是代餐食品还是部分代餐食品？

代餐配方科学吗？

看营养成分表就可以知道

基本上，所有食品包装上都有营养标签。 如果你想减肥/健康饮食，学会看营养标签对于科学控制食物摄入量会有很大帮助。

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例如，这款红豆和大麦口味的代餐奶昔的能量范围为 200-。 它是一种代餐食品，可以代替一两餐。

蛋白质供能比（蛋白质提供的能量占总能量的百分比），配料表显示蛋白质含量为25.0g；

蛋白质供能比=25*17kJ/g/(*4.184)*100%≈43.4%

根据代餐食品技术指标要求，蛋白质供能比例应为25%～50%，因此该奶昔的蛋白质含量符合标准。

其他内容也可以通过下图的公式计算。 如果各营养成分的供能比例在标准范围内，说明这款代餐的配方是比较科学的。

4.营养标签上的NRV是什么意思？ 如何合理饮食？

NRV（ ），营养素参考值，100g/100ml食物中营养素含量占每日摄入量的比例。

根据卫生部颁布的《食品营养标签管理规范》（2008年5月1日正式实施），营养素参考值（NRV）是食品营养标签上比较食品营养成分含量的参考标准，是消费者选择食品的重要标准。 当时的营养参考标准。

计算公式为：NRV=X/RNI×100%

X：100g食品中某种营养素的含量

RNI：每日推荐摄入食物营养素

详情请参考下表：

来源：卫生部关于印发《食品营养标签管理规范》的通知

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比如这款黑芝麻红枣味代餐奶昔，每100克中含有32.8克碳水化合物，建议每日摄入量为300克。

NRV=32.8/300*100%≈11%，与产品包装上显示数值一致

假设这瓶奶昔是300毫升，当你喝完这瓶代餐奶昔时，你就完成了今天碳水化合物摄入任务的32.8%。

日常可以根据食物的NRV进行健康合理的饮食，避免营养摄入过多，暴饮暴食。

最后提醒正在吃代餐减肥的人们。 代餐食品虽然具有一定的营养价值，但其蛋白质、微量元素、矿物质等营养成分并不均衡。 《代餐食品》团体标准末尾指出，“使用两种以上时，建议寻求营养师的指导”，所以不要单纯依靠代餐食品来达到减肥的目的。只有制定合理的膳食方案，才能达到减肥的目的。饮食计划可以确保均衡营养和健康减肥。

全麦面包

前段时间，全麦面包在减肥减脂圈子里“很受欢迎”，其实它也是一种代餐。 （每个人在吃上确实比其他任何事情都更努力！）

您无需节食即可减肥。 0糖0脂肪，越吃越瘦。 谁会没有兴趣看这个呢？ 谁不想体验这样的美好呢？

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1、怎么能叫全麦面包呢？

是指以全麦面粉为原料，不去除外层麸皮和胚芽而制成的面包。 由于麸皮部分富含B族维生素、蛋白质和膳食纤维，全麦面包的营养价值更加丰富。

2、吃全麦面包真的能减肥吗？

光吃全麦面包是不可能减肥的，但是全麦面包不算智商税。

与普通面包相比，全麦面包有以下四大优点：

1、膳食纤维丰富，饱腹感强。 吃完饭后很长一段时间都不会感到饥饿。

2、大量的膳食纤维还可以增加肠道蠕动，减少便秘。

3、营养价值丰富。 除了膳食纤维外，还含有丰富的蛋白质和多种维生素和矿物质，比普通面包要好。

4、GI值比普通面包低很多，更有利于减脂减肥。

“GI值是指血糖升高的速度，也就是吃葡萄糖时血糖升高的比例。简单来说，一种食物越容易快速升高血糖，它的GI值就越高。糖-降糖、降淀粉食物 属于高GI值的食物，相反，导致血糖上升较慢的食物，其GI值会较低。

3.全麦面包选购技巧

市场上出售的许多全麦面包都是“假全麦”。 全麦面包目前尚无相关国家标准，只有两个团体标准：

1. T/CABCI 02-2015 全麦烘焙食品，要求全麦含量不低于27% – 中国烘焙食品和糖制品工业协会

2. T/CNSS 008-2021 全谷物及全谷物食品测定和标签通则，要求全谷物含量不低于51%-中国营养学会

要确定您购买的面包是否是全麦面包：

1.看成分表

全麦面粉是否在配料表中排在第一位（含量最多的排在第一位）；

全麦粉含量是否≥51%（50%也很好~）。

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这款全麦面包的黑色全麦粉添加量≥60%，合格！

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这款全麦面包中黑麦粉（注意，不是黑色全麦粉）的含量≥50%，但全麦粉的含量只有≥30%，实际上是不合格的！ 典型的侧踢~

提醒大家注意全麦面粉、黑全麦面粉、黑麦面粉和小麦面粉的区别：

◆如果配料表中没有全麦粉（深色全麦粉）或者排名靠后，则证明全麦含量很少；

◆黑麦面粉是用磨碎的黑麦制成的面粉，不是全麦面粉；

◆如果只有小麦粉，最多只是一个普通的小麦面包。

2.看口味（吃过才知道）

真正的全麦面包：味道硬，难以下咽，价格昂贵，保质期短；

假全麦面包：比真全麦面包味道更好，价格更便宜，保质期更长。

如果你想通过吃全麦面包来减肥、减脂，可以根据上面提到的NRV（营养参考值）合理安排每天的摄入量，然后与其他食物结合起来，做到膳食均衡。

酶

2021年9月，杭州王阿姨服用酵素三年，肠道表面变成蛇皮成为热门话题。 王阿姨承认自己服用酵素泻药，效果显着。

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通便排毒、美白淡斑、抗糖燃脂、延缓衰老……看似万能的“酵素”在减肥界是家喻户晓的。 它们真的有效吗？

1. 酶到底是什么？ 吃它能减肥吗？

在日语中是“植物酶提取物”的意思，简单来说就是“酶”。 是以小麦、米胚芽、大豆等植物为原料，经乳酸菌或酵母发酵制成的食品。

然而，市面上的酵素和人体内的酵素根本不是一回事！

人体内的“酶”是活细胞产生的具有催化作用的有机物质。 它们的大部分成分是由蛋白质组成，少量是RNA。

我们体内的大部分生物反应都需要“酶”的参与，目前已知的种类有4000多种。

例如，消化系统中的淀粉酶将食物中的淀粉分解成糖，更容易被人体吸收和利用。 这就是为什么我们吃馒头的时候越嚼越甜的原因。

酶是水、植物成分、有机酸、糖类、蛋白质、氨基酸、微生物代谢产物、微生物酶和微生物细胞的混合物。 说白了，它是一种复杂的营养保健品，酶（蛋白质）只是其中的成分之一。

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我们的身体不能直接吸收外来的“酶”。 蛋白质物质在各种消化酶的作用下会被分解，失去活性。 吃=白吃！

2.为什么服用酵素可以促进排泄？ 为什么有人说吃它可以减肥呢？

你有没有想过，你的体重减轻是因为腹泻？ 由于酵素产品经常添加润肠通便的成分，当然不排除产品生产时的卫生条件不达标，给人一种“吃酵素润肠通便、排毒减肥”的错觉。

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3. 可以自制水果酵素吗？

有人选择自己制作“水果酵素”，恭喜！ 情况可能会变得更糟！

水果酶在人体内的工作原理与酸奶类似。 它可以在一定程度上促进肠道蠕动，维持肠道菌群的生态平衡。

但自制水果酵素对卫生条件要求较高，一般家庭很难做到这一点。

如果生产过程不够卫生，就会导致霉菌繁殖，增加胃肠道感染的风险，出现腹泻的情况。

另外，自制酵素需要添加大量糖分，不适合肥胖、糖尿病等人群，更不适合减肥。 建议大家多吃新鲜水果和蔬菜。

综上所述吃代餐减肥肝衰竭，酵素产品可以吃，但并不是灵丹妙药。 适量食用即可。 如果你不吃它们，它会省钱。

左旋肉碱

经常看到很多健身博主或者卖左旋肉碱的人吹嘘“服用左旋肉碱可以燃烧脂肪、减肥”。 左旋肉碱是特殊减肥药吗？

1. 什么是左旋肉碱？

左旋肉碱是一种促进脂肪转化为能量的氨基酸。 红肉是左旋肉碱的主要来源，如猪肉、牛肉、羊肉等。

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健康人体约含左旋肉碱20克。 除遗传性疾病和慢性肾功能衰竭外，正常饮食下无需担心体内缺乏左旋肉碱。 素食者可能会少一些。 如果服用过多，就会以尿液的形式排出体外。

2.左旋肉碱可以减肥吗？

到目前为止，还没有医学报告证明单独服用左旋肉碱有减肥的效果。

想要真正达到减肥的效果，必须将有氧运动和健康饮食结合起来，比如慢跑、游泳、骑自行车、跳舞……只有左旋肉碱才能在一定程度上帮助减脂。

当我们进行高强度运动时，左旋肉碱就像一个“搬运工”，可以将较大的脂肪细胞一点点移至线粒体，加速脂肪燃烧。 然而，这种效果并不是无限的，更不用说像广告一样。 正如文章中提到的，效果是惊人的。

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目前，国家尚未批准使用左旋肉碱作为减肥药物成分。 经国家食品药品监督管理局批准的左旋肉碱产品充其量也算是保健品，产品包装上都会有“蓝帽标志”。

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奥利司他

说到减肥药，奥利司他是目前国内唯一合法的减肥药。

奥利司他可以特异性抑制人体肠道内负责消化脂肪的酶，阻止消化道对脂肪的吸收，从而减少热量摄入，实现体重控制。 此类药物适合超重/肥胖者。

BMI（Body Mass Index），即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。 根据公式计算出BMI值，并进行比较，看看自己是否在正常范围内。 。

您可以用下面的公式来测试一下自己是否在标准范围内：

例如：一个人身高1.6米，体重50公斤。 BMI=50/(1.6^2)≈19.5（kg/m²），体重正常。

1. 奥利司他需要医生处方吗？ 有什么副作用？

奥利司他是一种非处方药，不需要医生处方，可以自行购买。 然而，它是一种带有红色OTC标签的A类非处方药。 与带有绿色OTC标签的A类非处方药相比，不良反应发生率更高、更严重。

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相当一部分患者在服用奥利司他时（尤其是第一次服用时）会出现油状物质从尿液和粪便中排出的情况。 换句话说，在服用奥利司他的同时，他们可能需要每天多次更换和清洗裤子。

建议您不要服用，除非有必要服用。 服药前还应做好不良反应的心理准备。 最好在医生或药师的指导下使用。

除了上述的减肥方法外，还有保鲜膜减肥法、减肥软糖、减肥足贴、减肥腿霜、除脂机……等看似立竿见影、实则有效果的减肥方法。实际效果不大。 我建议所有想减肥的人谨慎使用它们。 请擦亮眼睛，避免被商家夸大的宣传所迷惑，谨防上当受骗。

老话说，健康减肥只有一种方法——管住嘴迈开腿。 不建议只吃某些食物或过度节食。 合理均衡的饮食加上适度的运动才是长久之计。