从点火到燃烧，香烟至少可以产生4,000种化学物质，其中69种被确定为致癌物。发表在《柳叶刀临床医学》杂志上的研究表明，早期戒烟可以远离28种疾病，例如心肌梗塞和肺癌。

许多吸烟者已经意识到吸烟的危害并试图戒烟，但是他们经常发现很难忍受各种戒断反应，并且无法反复戒烟。从科学的角度来看，哪种方法通过逐渐戒烟与突然的停止吸烟具有更高的成功率？中国友谊医院烟草流行病学和戒烟中心主任肖·丹（Xiao Dan）详细解释了您戒烟的方法，并教您如何处理一系列“退出反应”。

逐渐戒烟与立即停止吸烟，选择哪一种？

牛津大学和英国伯明翰大学的科学家进行了一项随机对照临床试验，以评估“逐渐停止”和“立即停止”戒烟的影响。

研究人员在研究中包括697名吸烟成瘾的吸烟者，并将其随机分为两组：第一组是“立即停止吸烟”，也就是说，从一开始就完全戒烟；另一组提前2周逐渐减少吸烟量，在第一个周末减少到原始金额的1/2，并在第二个周末减少到原始金额的1/4，然后停止吸烟。

此外，两组参与者都接受了相同的行为支持疗法和短暂的尼古丁替代疗法，以应对由于戒烟并提高成功率引起的不适症状。

研究小组比较了参与者在完全戒烟开始后第4、8和6个月的吸烟戒烟的影响。评估戒烟作用的标准包括两个指标：吸烟者的概念和吸烟者中碳氧化碳的浓度。结果表明：

在4周时，“逐渐减少组”中的39.2％的人成功地戒烟而不会复发。 “停止吸烟”中有49％的人成功地戒烟而不会复发。

在8周时，“逐渐减少组”中戒烟的成功率为29.2％，而“立即悬架组”为36.6％。

在6个月时，“逐渐减少组”中有15.1％的人成功地戒烟而不会复发，而“立即停止吸烟”中的22％的人成功地戒烟而不会复发。

以上三组数据表明，立即停止吸烟组的吸烟暂停的成功率高于“逐渐减少组”的成功率。结论很明显：如果您想提高戒烟的成功率，那么最好从决定戒烟的那一刻起就不要吸烟。

如果您不想戒烟，减少吸烟量是否有用？

对于某些无法彻底戒烟的人，医生通常建议他们至少减少每天吸烟的总量。但是，最新的研究发现，仅减少吸烟可能没有任何用处，我们应该完全戒烟。

一项对59-82岁患者的队列研究表明，每天吸烟不超过10支香烟的低水平吸烟者的全因死亡率和癌症发病率要比非吸烟更高。即使他们偶尔抽烟，也就是说，每天只有一支香烟，全因死亡率的风险仍在增加。此外，与高级吸烟者相比，全因死亡率中全因死亡率的发生率并未发生重大变化。关于心血管问题，一些研究发现，除非您完全戒烟，否则仅减少吸烟量并不能显着降低心血管疾病的风险。

为什么会发生这种情况？一个重要的原因是，老年吸烟者通过增加每烟甚至每粉的香烟的量以及每种泡芙的持续时间来消耗尽可能多的尼古丁。

吸烟成瘾是一种慢性疾病

著名的作家马克·吐温（Mark Twain）说：“很容易戒烟。我一生中已经戒烟了。”一个笑话足以表明戒烟有多么困难。

烟草中的尼古丁是一种高度上瘾的物质，这是许多“老吸烟者”吸烟很长时间的重要原因。将尼古丁吸入人体后，它将在10秒内进入血液中心，刺激多巴胺的快速和短期释放。多巴胺可以使人们感到愉悦，一旦尼古丁停止，这种影响将很快消失，使吸烟者无法继续经历愉悦，并产生戒断反应并渴望吸烟。因此，吸烟成瘾者应该一会儿吸烟，以维持大脑中的尼古丁水平。

应该强调的是，吸烟成瘾不是行为习惯，而是一种慢性疾病戒烟心理学，世界卫生组织将其包括在国际疾病分类中。该研究发现，依赖烟草的患者的大脑结构和功能将改变，表现为灰白质物质萎缩，额叶和边缘叶的神经异常的神经活性，以及​​与胰岛素相关的大脑区域的功能连接显着降低，证明了这种慢性病的病变。

烟草依赖性分为身体依赖和心理依赖性：身体依赖是指吸烟者停止吸烟或减少吸烟量后的一系列难以忍受的戒断症状，​​包括烦躁，焦虑，焦虑，头痛，不注意，睡眠障碍，睡眠障碍等；心理依赖性（也称为心理依赖）被表现为一种主观强烈的吸烟欲望。身体依赖和心理依赖性不能完全分开，并且经常同时存在，从而影响戒烟的成功率。

如何处理“戒断反应”

戒烟特别困难的原因通常是因为“戒断症状”。

总体而言，戒烟过程中的戒断反应是一种正常现象。他们通常在停止吸烟几个小时后开始出现。它们是戒烟的头14天内最强的，然后逐渐减少直至消失。因此，当您首次戒烟时，最有可能复发。

那么如何处理“戒断反应”？大多数戒断症状持续约1个月，在此期间可以采取一些措施，以帮助您度过最困难的阶段。

当您感到紧张和烦躁时，请深吸一口气或在户外散步；当您无法集中精力时，请尝试最大程度地减轻工作负担并休息一会儿；

当您感到疲倦时，必须确保足够的睡眠并在中午进行适当的小睡；

当您总是想吃时，您可以选择一些新鲜的蔬菜和水果，也不要吃高热量的零食。

应当指出的是，有些人在戒烟数月甚至数年后仍会复发。通常，它们会遇到诱导因素，例如高工作压力，在家中突然发生的事故，社交聚会等。在遇到这种情况时，他们必须坚信，戒烟意味着完全对香烟说再见。您不能再次触摸香烟，也无法保持“吮吸一两个是可以的”的幸运心态；其次，避免诱发吸烟，远离其他吸烟者，限制饮酒等因素；可以使用一些补偿性行为，而不是吸烟，例如饮用水，咀嚼无糖的口香糖，散步，听音乐等。

通常，渴望吸烟不会持续太久。只要您持续几分钟，就可以避免复发。

这些方法可以提高戒烟的成功率

一些吸烟者可以依靠毅力来戒烟。对于依赖烟草的患者，戒烟诊所可以帮助提高戒烟的成功率。医生将根据临床戒烟指南建议的方法制定个性化的戒烟治疗计划，包括各种干预方法，例如戒烟建议和戒烟药物治疗。医生还将定期跟踪和跟进戒烟，以帮助解决戒烟期间遇到的问题。

同时，不要害怕退出药物。吸烟成瘾是一种慢性疾病，使用药物是一种非常正式的方法。有足够的证据表明戒烟可以缓解戒断症状并提高戒烟的成功率。

无论是“旧烟枪”，还是沉迷了很长时间的人，您都需要在戒烟之前进行一些准备，以帮助您成功戒烟。

确认戒烟的日期

您可以选择重要的一天，例如节日，生日，周年纪念日等。从今天开始，不要再吸烟了。这样做的目的是增加戒烟的仪式感，并使自己更加注意在心理上戒烟。

创建戒烟环境

在戒烟之前，处理与吸烟有关的所有物品，包括抽烟，打火机，随身携带的烟灰缸，并尝试创建一个无烟环境。

回顾过去戒烟的经历

如果您以前曾尝试过戒烟，可以总结您过去的经验，并找出哪些经验可以帮助您戒烟，哪些可以轻松导致复发。特别是对于最初几周可能出现的问题或困难，例如尼古丁戒断症状，​​并提前做出反应计划。

合作戒烟或找到某人进行监督

告诉您的家人，朋友和同事，您决定戒烟并获得他们的理解和支持。此外，应该鼓励您周围的吸烟者一起戒烟，至少不要在自己面前吸烟。

写一封承诺信

建议您签署一封与自己戒烟的承诺信，或者您可以将一封留给支持者，这将有助于您获得他人的鼓励和监督。

一旦开始戒烟，就必须彻底。如果您在戒烟过程中遇到困难，也可以去戒烟诊所接受医疗，找到专业退出指导和治疗，并在戒烟方面获得帮助。

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