各位老铁们好，相信很多人对正念冥想：开启缓解焦虑抑郁的心灵修行之路，3个基础步骤上手 都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于正念冥想：开启缓解焦虑抑郁的心灵修行之路，3个基础步骤上手 以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
我总是建议“心理冥想”。这不是一种宗教仪式，也不是一种大脑训练，可以“引起人们的注意” ——就像“按下暂停按钮”以使思想混淆。研究发现，坚持正念冥想8周的人将在大脑中具有更狭窄的“负责焦虑区域”，而“负责平静的领域”将更加活跃。今天，我们将分解最适合焦虑和抑郁症的人的正念练习，分为3个步骤。您可以开始关注它而无需任何基本知识，并帮助您从情绪推动到能够通过情感行走的方式开始。
正念冥想为啥能缓解焦虑抑郁？它在“重塑大脑的反应模式”
焦虑的人总是“生活在未来”（担心“如果”，沮丧的人总是“被困在过去”（担心“过去”），而正念冥想的核心是“锚定现在” ——“ 3——”使您可以从“飞行思想中吸引注意力”，从而使“陷入困境”。
例如：大脑就像一个“充满碎屑的房间”。当您焦虑和沮丧时，碎片会四处飞走（各种忧虑和自称的想法），使人们烦躁；正念冥想就像“慢慢将碎屑恢复到原始位置”，房间逐渐变得整洁，头脑变得平静。
神经科学研究表明，正念可以调节大脑的“默认模式网络”（当该网络处于活动状态时，人们喜欢随机思考），使其“减慢”。就像张老师总是担心“无法保存未来的工作”，他说：“我已经练习了一个月，而不是我不再担心，但是当我担心时，我可以告诉自己，现在就考虑它是毫无用处的，并且首先要做这些事情。——不是如此。”
正念冥想入门3步法：从“坐不住”到“能静5分钟”，循序渐进
步骤1：找到一个“舒适的位置” ——不用担心“必须坐横腿”，如何放松
许多人认为，“坐在骑着莲花座椅上以供正念坐着坐着坐着”实际上是完全不必要的。焦虑和沮丧的人容易发生紧张，而坚硬的凹点只会使他们更加易怒。
– 可选的姿势：坐在椅子上（脚平放在地面上，可以靠在它上面），躺在床上），躺在床上（不要躺在床上并入睡），甚至站立（适合那些不能坐下的人）；
– 身体放松：您的肩膀自然下垂（不要扭动），将手放在腿或膝盖上，眼睛可能会稍微闭上（或者您可以在您面前的地面上稍微看一点）；
– 先呼吸3深：吸气时感觉“腹部正在隆起”，在呼气时感觉“肩膀下沉”。此步骤是“告诉身体：我现在要开始休息。”
步骤2：“锚呼吸” ——使用“一呼吸和一口气”作为“锚”来撤回漂流的注意力。
这是正念的最核心步骤：使用“呼吸”作为“锚点”来训练大脑“专注于现在”。
– 感受呼吸：在没有“控制呼吸”的情况下感觉到“自然呼气和吸入”（无需深呼吸），但要感受到“自然的呼气和吸入” ——，例如，“鼻子吸入空气”，“鼻子有点酷”，“在嘴巴上有点热时，胸口有点热。
– 当您的想法消失时：不要责怪自己“为什么要再次分心”（焦虑和沮丧的人特别容易责备自己），只需说“哦，您在心中分心”，然后“慢慢地将注意力恢复到呼吸上”；
– 从“ 1分钟”开始：不要挑战“ 10分钟”。从练习1分钟开始，每天增加10秒钟，然后将其慢慢扩展到5-10分钟（如果可以持续5分钟，效果将非常明显）。
一个沮丧的女孩说：“一开始，我的想法充满了\’为什么他不爱我\’，当我分心时，我变得烦躁；后来我学会了\’不说我很愚蠢，只是呼吸了\’，直到练习的第三周，我只能专注于呼吸——，而我的心脏不到——，而且我的心是空的，而且不舒服。”
步骤3：“扩展意识” ——从“专注于呼吸”到“感受整个身体”，培养“招待态度”
当您可以稳定地专注于呼吸时，您可以尝试“扩大意识范围”。此步骤可以帮助您“接受身体不适，而不是与之竞争”。
– 身体扫描：从脚趾开始，然后慢慢“感觉到身体的每个部位” ——，例如，“脚趾有点麻木”，“小腿有点沉重”，“肩膀有点紧”，没有必要“改变这些感觉”，只需“知道他们在那里”；
– 当您遇到不适时：例如，当您焦虑时，您会有“快速心跳”，不要考虑“结束了，您再次焦虑”，但是告诉自己“我现在快速感到心跳，这是对身体的信号，没关系”；
– 末尾“柔和的饰面”：慢慢移动手指和脚趾，睁开眼睛，看着周围环境，然后站起来——就像“为大脑训练柔和结束。”
此步骤可以帮助焦虑和沮丧的人“减少对身体不适的恐惧”。总是因为“可怜”而感到恐慌的病人说：“当您现在感到恐慌时，您会像练习正念，不要战斗时\’感觉\’感觉\’，并且发现它实际上\’迅速而快速地走了\’。”
3“避开管道指南”以遵守正念：不要让“鼓励成功”成为新的压力
1。不要追求“无思考” ——正念不是“清除大脑”，而是“不要被思想带走”
如果他们无法练习得很好，许多人就放弃了：“我的想法太混乱了，我根本无法冷静下来。”实际上，正念可以使“思想”存在，但他们只是不让“思想引导”。就像“坐在河边看着流水”一样，水流（思想）继续移动，但您不必“用水奔跑”。
2。每天练习“ 1小时”，以“微栖息”击败“无时间”
不要以为“必须在有用的半小时之前练习它”。最好每天修复“起床后5分钟”或“上床睡觉前5分钟”，而不是“偶尔练习1小时”。您可以在手机上设置“正念闹钟”，并提醒自己“是时候为大脑\’度假\’了。”
3。“将正念融入生活” ——可以在刷牙和步行时练习，而不仅限于“坐着和练习”
真正的正念不只是“坐着闭眼”，而是“做任何事都‘专注当下’”：
-刷牙时，会感觉到“牙膏的气味和牙刷触摸牙齿的感觉”；
– 行走时，感觉到“脚在地面上的重量和身体的摇摆”；
– 吃饭时缓慢咀嚼，并感受到“食物的味道和质地”。
这些“生活中的正念”可以帮助大脑慢慢养成“现在生活”的习惯，并且自然会减少焦虑和沮丧。
正念是“修行”，更是“救命稻草”，但别指望“一蹴而就”
它不能“立即治愈焦虑和抑郁”，但是当您心情低时，它可以帮助您“更多的意识，更少的崩溃”。 ——就像“在暴风雨中握住雨伞”。雨不会立即停止，但是您不会那么尴尬。
如果今天的你正被焦虑抑郁困扰，不妨从“1分钟呼吸觉察”开始：
-坐下，闭上眼睛，感觉到呼吸；
– 分心并向后拉；
– 最后对自己说：“今天能够练习1分钟已经很棒。”
用户评论
最迷人的危险
我现在每天都会坚持做正念冥想，感觉真的很有帮助！它让我学会了关注当下，不被烦躁的情绪左右，焦虑和抑郁的感觉也明显减轻了。
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堕落爱人！
标题很吸引人，我会试试这3个基础步骤，希望能像你一样感受到正念冥想的功效。一直以来都想要找到一个方法缓解焦虑，希望这个法子能管用吧！
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浮世繁华
我觉得正念冥想是个好主意，但我总是坚持不久就放弃了，可能是我的耐心不够吧。3个基础步骤倒是看起来简单易行，有机会还是要再试试看。
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孤者何惧
我也一直觉得焦虑和抑郁是现代人的通病，我们生活节奏快，压力很大，总是想了很多没必要的烦恼。正念冥想确实是个不错的选择，我会认真阅读文章学习你的方法。
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不识爱人心
感觉这个标题很空泛，什么心灵修行之路？正念冥想的3个基础步骤就写出来不就行了？感觉这个标题是营销炒作的套路
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暖栀
我很喜欢做瑜伽，最近看到正念冥想也很有意思。它好像能帮助我更好地掌控自己的意识，从而更加从容地面对生活中的挑战。我会试试这三个方法看看效果。
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放血
这篇博文的文字风格有些生硬，不过3个基础步骤倒是一目了然。焦虑和抑郁确实是需要认真对待的问题，希望更多人能够了解正念冥想这种简单的有效的方法。
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玩味
我本身就有练习瑜伽的习惯，加上最近工作压力比较大，感觉正念冥想应该很适合我。我会把这三个基础步骤尝试下来，看看能不能让我感到放松和平静。
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枫无痕
焦虑是很多人的困扰，我也经常感到压力很大，不知道該怎麼處理。正念冥想听起来不错，能够帮助我不去胡思乱想，更好地关注当下。我一定会试一试这个方法
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熟悉看不清
这3个基础步骤看起来很容易操作，也很适合忙碌的人。我觉得每个人都应该尝试正念冥想，它能让你更平静地看待生活，减少焦虑和抑郁的困扰。
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她的风骚姿势我学不来
我之前看过一些关于正念冥想的书籍和文章，了解到它确实可以帮助缓解压力和焦虑。我会结合这3个基础步骤，试着每天坚持做 meditation 10分钟看看有什么变化。希望我能获得放松和平静的感觉。
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雨后彩虹
这个标题听起来有点玄乎，感觉不是那么可靠。正念冥想应该是个很好的方法，但我觉得它需要更专业的指导才能发挥最大功效，而不是仅仅靠3个基础步骤就能达到目的。
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哭花了素颜
焦虑这个问题确实很严重，而且每个人面对它的方式都不同。正念冥想或许对某些人有效，但我个人觉得它太过于理论化了，实际操作起来可能并不容易。
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墨城烟柳
我一直都在关注缓解焦虑的方法，这篇文章让我看到了新的方向。我想试着学习正念冥想的3个基础步骤，看看是否能够帮助我减轻压力感，获得内心平静。
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回忆未来
我很欣赏作者将正念冥想应用于日常生活的态度，它提醒了我们要学会关注当下，珍惜每一刻的美好时光。我会尝试把这3个基础步骤融入我的生活中，看看能带来哪些积极的变化。
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你身上有刺，别扎我
我觉得这个标题说的很准确，正念冥想的确是一种心灵修行之路，可以帮助我们更好地了解自己，掌控情绪，最终获得内心的平静和幸福。我会认真学习文章里的3个基础步骤，争取每天坚持练习一段时间。希望我能早日感受到正念冥想的奇妙效果。
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棃海
我一直都很害怕焦虑症加重我的病情，最近工作压力很大，我开始尝试一些放松的技巧。这篇文章让我知道了正念冥想，看起来很有潜力！我会按照文章里的步骤一步步尝试，看看能否缓解我的焦虑和抑郁情绪。
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