sas焦虑—Sas焦虑测试

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……

有时真想躲起来哭一场

越来越多的事情让我们焦虑

甚至因此身体也出现不适

今天我们就来了解一下什么是焦虑？

我们又该如何缓解焦虑？

什么是焦虑？

广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。

焦虑情绪

焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。

焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。

比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。

焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。

焦虑状态

焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。

焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。

焦虑障碍

焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。

焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。

焦虑产生的原因

如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。

于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”

焦虑病因：

长期、前置原因（遗传、童年经历、长期累积的压力）。

生理原因：疾病、神经系统异常。

短期、突发性原因（压力、关联性/回避性的条件反射）。

使焦虑持续的原因（回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等）。

焦虑的评估工具

焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。

若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。

如何克服焦虑？

克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。

学会放松

怎么样才能做到有效的深度放松呢？

腹式呼吸

把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

渐进式肌肉放松

艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

想象一种安静的场景

想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。

其它方式

我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

时间管理

怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。

体育锻炼

选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。

克服阻碍运动的借口，如：

“我没有足够的时间”“我太累了，不想运动”“运动很枯燥，一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我曾经尝试过运动，但不管用”。

纠正错误信念

消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。

错误的信念经常在我们的生活中出现，如：

“男儿有泪不轻弹”，“我没有用”，“我的需要无关紧要”，“我不讨人喜欢”，“生活就是痛苦、挣扎”等等。

认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

自我对话

让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。

消极自我对话包括：

“如果……那该怎么办？”——杞人忧天式的对话；

“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”——妄加批判型（导致低自尊）的对话；

“我不行”“我永远也不可能做到”——自居受害型（导致抑郁）的对话；

“我应该”“我不得不”“我必须”——完美主义型（导致长期压力和精疲力尽）。

对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。

学会表达自己的情感

具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。

通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。

学会“不焦虑”的饮食

咖啡因、、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的流）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。

低压/焦虑饮食原则：

尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。

用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。

用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。

不食用过敏的食物。

少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。

每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

从以下四种分类来选择食物：

①水果和蔬菜（每日4～5次）；

②全麦谷物（每日2～3次）；

③动物蛋白质（每日2～3次）；

④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

及时寻求医疗帮助

当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。

克服焦虑的重点你记住了吗？

随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。

参考文献：1．中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中华医学会神经病学分会神经心理与行为神经病学学组.中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.

2．李清伟,陆峥.焦虑障碍的常见症状和诊断要点[J].中华全科医师杂志, 2016，15(5):325-327.

3．中华医学会精神病学分会.焦虑障碍防治指南.人民卫生出版社.2010.

4．Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与恐惧症手册（第6版）.重庆大学出版社,2018.

来源：邵逸夫医院全科医学科

作者：高明指导老师：朱文华

心理科普 | 焦虑自评量表（SAS）

量表简介：

焦虑自评量表（Self-Rating Anxiety Scale,SAS）,由美国杜克大学医学院Zung1971年编制,是广泛用于精神科临床、精神卫生调查和心理咨询实践中的焦虑状态筛选和诊断的主要工具之一。

注：由于焦虑是神经症的共同症状，故SAS在各位神经症鉴别中作用不大。

关键字：焦虑、自评、简便、最常用

适用范围：适用于各种职业、文化阶层、年龄段的正常人或各类精神病人。但文化程度或智力水平较低者不能进行自评。

测评时间：共20题，约10分钟

●指导语：

本评定量表共有20个项目，请您根据最近一星期以来你的实际感受，选择一个与您的情况最相符合的答案。

A从无或偶尔（过去一周内，出现这类情况的日子不超过一天）

B有时（过去一周内，有1-2天有过这类情况）

C经常（过去一周内，有3-4天有过这类情况）

D总是如此（过去一周内，有5-7天有过类似情况）

请根据自己的真实体验和实际情况来回答，不需要花费太多的时间去思考。一般需要5-10分钟完成。

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量表原题

1.我觉得比平常容易紧张和着急